Сколько белков для предотвращения потери мышечной массы?

Диета, конечно, уменьшает накопление жира, но она также отнимает у вас мышцы, если вы не поддерживаете высокое потребление белка.

Да, все это знают, но, к сожалению, мало кто действительно серьезно об этом думает. Конечной судьбой большинства людей, сидящих на диете, является недопустимая потеря мышечной массы, и вместо того, чтобы выглядеть лучше, люди, сидящие на диете, особенно женщины, которые умирают, часто в конечном итоге выглядят как несколько меньшие версии себя. жир.

Правда в том, что во время диеты нужно съедать еще больше белка, чем наращивать мышцы, если вы хотите избавиться от жира, потому что в противном случае мышечные гремлины приходят к вам ночью и крадут ваши мышцы, пижаму и любые изменения. потерять, что ты оставил на тумбочке. В этом контексте мы анализируем исследование британцев о том, сколько белка нужно есть в день во время диеты, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Исследователи наняли 20 культуристов в возрасте от 18 до 40 лет, чтобы определить, сколько белка им нужно. Перед исследованием эти 20 бодибилдеров принимали примерно 1,6 грамма белка на килограмм (для бодибилдера весом 95 кг — примерно 145 граммов белка) в день, но реальность такова, что, по словам бодибилдера, это может даже утроиться в случай высокой производительности.

В британском исследовании все получали диеты, в которых они потребляли на 40% меньше калорий, чем обычно сжигали каждый день; Для этого первая группа культуристов ела меньше, чем обычно. Пропорционально их потребление белка снизилось примерно до 1 г на кг в день, в то время как вторая группа заменила протеиновые коктейли углеводами и жирами, увеличив ежедневное потребление белка до 2,3 г на кг массы тела (около 207 г для гипотетического культуриста 95 кг)

При анализе результатов было отмечено, что группа, которая потребляла 2,3 г на кг белка, почти не теряла мышечную массу и практически вся их потеря веса состояла из жира. Однако группа, которая сократила потребление белка (а также жиров и углеводов), потеряла практически одинаковое количество жира и мышц.

Несмотря на то, что диета не влияла на жим лежа в 1 RM (максимальный вес, который они могли поднять за одно повторение) ни в одной из групп, группе, которая потребляла наибольшее количество белка, удалось сделать некоторые повторения более чем на 60% от 1 RM. С другой стороны, у бодибилдеров, которые снизили свой белок, уровень свободного тестостерона также снизился на 26% в конце тренировок, в отличие от снижения только на 7% в группе, которая потребляла больше всего белка.

Но когда мы говорим о потреблении граммов на килограмм веса тела, бодибилдеры должны учитывать больше, чем их вес, а скорее их мышечное строение, уровень жира в организме и объем или интенсивность тренировок, поскольку белок нуждается в некоторые могут отличаться от других, даже если они весят одинаково.

В любом случае, четкое сохранение мышечной массы во время диеты является гораздо более сложной (и гораздо более важной) задачей, чем думает большинство из нас, и с нашей точки зрения, это должно быть ключевой задачей для вас или любого другого человека. культурист, который находится в стадии определения или потери жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *